Σούπα κινόα με οξαλίδα
Σχετικά με τη συνταγή
Αυτή η συνταγή για σούπα με κινόα με οξαλίδα είναι ένας απολαυστικός συνδυασμός θρεπτικών συστατικών που θα ζεστάνει την ψυχή σας και θα δελεάσει τους γευστικούς κάλυκες σας. Με τα ζωηρά χρώματα και τις υπέροχες γεύσεις, αυτή η σούπα είναι ιδανική για κάθε περίσταση. Το συστατικό-αστέρι, η οξαλίδα, προσθέτει μια γλυκιά και εσπεριδοειδή πινελιά στο πιάτο, συμπληρώνοντας τις γήινες νότες της κινόα και των λαχανικών. Αυτή η συνταγή είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους αναζητούν ένα υγιεινό και ικανοποιητικό γεύμα.
Συστατικά
<πίνακας>
Συστατικά
Ποσότητα
Κινόα
1 φλιτζάνι
Φύλλα οξαλίδας
1 μάτσο
Ζωμός λαχανικών
4 φλιτζάνια
Καρότα
2, σε κύβους
Μίσχοι σέλινου
2, σε κύβους
Κρεμμύδι
1, ψιλοκομμένο
Σελίδες σκόρδο
3, κιμάς
Ελαιόλαδο
2 κουταλιές της σούπας
Χυμός λεμονιού
2 κουταλιές της σούπας
Αλάτι
Για γεύση
Μαύρο πιπέρι
Για γεύση
Εργαλεία και συστατικά που θα χρησιμοποιηθούν για τη συνταγή
Για να ετοιμάσετε αυτή τη συνταγή για σούπα με κινόα με οξαλίδα, θα χρειαστείτε τα ακόλουθα εργαλεία και συστατικά:
- Κάστρα μεσαίου μεγέθους
- Πανίδα κοπής
- Μαχαίρι
- Μεζούρες και κουτάλια
- Ξύλινο κουτάλι ή σπάτουλα
- Μπολ για το ξέπλυμα της κινόα
- Κουτάλα σούπας
Προετοιμασία
1. Ξεπλύνετε την κινόα με κρύο νερό για να αφαιρέσετε τυχόν πικρία. Στραγγίζουμε και αφήνουμε στην άκρη.
2. Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μια μεσαία κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά.
3. Προσθέστε στην κατσαρόλα το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και τις ψιλοκομμένες σκελίδες σκόρδου. Σοτάρουμε μέχρι τα κρεμμύδια να γίνουν διάφανα και να μυρίσουν.
4. Προσθέστε στην κατσαρόλα τα καρότα και το σέλινο σε κυβάκια. Μαγειρέψτε για λίγα λεπτά μέχρι να αρχίσουν να μαλακώνουν.
5. Ρίξτε μέσα το ζωμό λαχανικών και μετά την ξεπλυμένη κινόα. Ανακατεύουμε καλά να ενωθούν.
6. Φέρτε τη σούπα σε βράση και στη συνέχεια χαμηλώστε τη φωτιά. Σκεπάζετε την κατσαρόλα και αφήνετε να σιγοβράσει για περίπου 15-20 λεπτά ή μέχρι να ψηθεί και να μαλακώσει η κινόα.
7. Εν τω μεταξύ, ετοιμάστε τα φύλλα οξαλίδας αφαιρώντας τυχόν σκληρούς μίσχους και κόβοντάς τα σε μικρά κομμάτια.
8. Προσθέστε στην κατσαρόλα τα φύλλα οξιάς και μαγειρέψτε για άλλα 2-3 λεπτά μέχρι να μαραθούν.
9. Ρίξτε το χυμό λεμονιού και αλατοπιπερώστε κατά βούληση.
10. Αφαιρέστε την κατσαρόλα από τη φωτιά και αφήστε τις γεύσεις να ενωθούν για λίγα λεπτά.
Χρόνος προετοιμασίας
Ο συνολικός χρόνος προετοιμασίας για αυτή τη συνταγή σούπας κινόα με οξαλίδα είναι περίπου 30 λεπτά. Αυτό περιλαμβάνει τον χρόνο που απαιτείται για τον τεμαχισμό των λαχανικών, το μαγείρεμα της σούπας και την ανάπτυξη των γεύσεων.
Προτάσεις αλλαγής συστατικών για vegans
Για έκδοση αυτής της συνταγής φιλική προς τους vegan, βεβαιωθείτε ότι ο ζωμός λαχανικών που χρησιμοποιείται δεν περιέχει συστατικά ζωικής προέλευσης. Ελέγξτε τη λίστα συστατικών ή επιλέξτε σπιτικό ζωμό λαχανικών. Εκτός από αυτό, δεν χρειάζονται πρόσθετες αλλαγές συστατικών.
Συμβουλές για την προετοιμασία της συνταγής, πώς να μαγειρέψετε
– Όταν ξεπλένετε την κινόα, χρησιμοποιήστε ένα κόσκινο με λεπτό πλέγμα για να αποτρέψετε την ολίσθηση των κόκκων.
– Βεβαιωθείτε ότι τα κρεμμύδια και το σκόρδο είναι ψιλοκομμένα για να απελευθερώσουν τις γεύσεις τους πιο αποτελεσματικά.
– Μη διστάσετε να προσαρμόσετε τη σούπα προσθέτοντας άλλα λαχανικά της επιλογής σας, όπως πιπεριές ή κολοκυθάκια.
– Για περισσότερη κρεμώδη υφή, μπορείτε να ανακατέψετε με μια βουτιά γάλα καρύδας ή κρέμα κάσιους προς το τέλος.
– Γαρνίρετε τη σούπα με φρέσκα μυρωδικά όπως μαϊντανό ή άνηθο για επιπλέον γεύση.
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα
<πίνακας>
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα
Θερμίδες
200
Πρωτεΐνη
8g
Παχιά
5 g
Υδατάνθρακες
30 g
Ίνα
6g
Βιταμίνη C
25 mg
Βιταμίνη Α
4000 IU
Σίδερο
2 mg
Απαιτήσεις υπηρεσιών και παρουσίασης, πλευρικές εναλλακτικές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν
Για να σερβίρετε τη σούπα κινόα με οξαλίδα, βάλτε την σε ατομικά μπολ. Μπορείτε να γαρνίρετε κάθε μπολ με ψιλοκομμένα φύλλα οξαλίδας ή με ένα στύψιμο φρέσκου χυμού λεμονιού για πρόσθετη φρεσκάδα. Συνδυάστε τη σούπα με ψωμί κρούστας ή κράκερ ολικής αλέσεως στο πλάι για να ολοκληρώσετε το γεύμα. Εναλλακτικά, μπορείτε να το σερβίρετε με μια συνοδευτική σαλάτα ή ψητά λαχανικά για μια πιο ουσιαστική επιλογή.
Συνθήκες αποθήκευσης
Αν περισσέψει, φυλάξτε τη σούπα κινόα με οξαλίδα σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο. Θα παραμείνει φρέσκο έως και 3-4 ημέρες. Κατά την αναθέρμανση, μπορεί να χρειαστεί να προσθέσετε λίγο νερό ή επιπλέον ζωμό λαχανικών για να προσαρμόσετε τη συνοχή.
Οφέλη για την υγεία των συστατικών που χρησιμοποιούνται
– Κινόα: Πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και βασικά θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρος και μαγνήσιο. Προάγει την υγεία της καρδιάς, βοηθά την πέψη και παρέχει μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης.
– Ξινόχορτο: Γεμάτη με βιταμίνη C, η οξαλίδα υποστηρίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και δρα ως αντιοξειδωτικό. Περιέχει επίσης κάλιο και άλλα μέταλλα που συμβάλλουν στη συνολική ευεξία.
– Καρότα: Υψηλά σε βήτα-καροτίνη, τα καρότα προάγουν την υγιή όραση και παρέχουν αντιοξειδωτικά. Αποτελούν επίσης καλή πηγή διαιτητικών ινών.
– Σέλινο: Περιέχει αντιοξειδωτικά και ενυδατώνει λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε νερό. Το σέλινο είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες Α, Κ και φυλλικό οξύ.
– Κρεμμύδια: Προσφέρουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Περιέχουν ενώσεις που μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.
– Σκόρδο: Γνωστό για τα πιθανά οφέλη του για την υγεία, το σκόρδο έχει αντιμικροβιακές και ενισχυτικές ιδιότητες του ανοσοποιητικού. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.
Παρόμοιες συνταγές
– Σούπα με κινόα λεμονιού με λάχανο
– Κινόα και στιφάδο λαχανικών
– Ζυμαρικά με πέστο οξαλίδας
– Σαλάτα κινόα με οξαλίδα και ψητά λαχανικά
Πηγές τροφίμων Έμπνευση για τη συνταγή
Η έμπνευση για αυτήν τη συνταγή για σούπα με κινόα με οξαλίδα προέρχεται από τη μαγειρική τεχνογνωσία διάσημων σεφ όπως ο Yotam Ottolenghi, ο οποίος αγκαλιάζει ζωντανές γεύσεις και εποχιακά υλικά στα πιάτα του. Ο συνδυασμός κινόα και οξαλίδας παρατηρείται συχνά στις κουζίνες της Μεσογείου και της Μέσης Ανατολής, όπου τα φρέσκα βότανα και τα δημητριακά παίζουν εξέχοντα ρόλο. Επιπλέον, το αυξανόμενο ενδιαφέρον για τα φυτικά και θρεπτικά γεύματα έχει επηρεάσει τη δημιουργία αυτής της υγιεινής συνταγής.